7 nutrientes esenciales que las personas mayores deben complementar para tener huesos fuertes

A medida que las personas envejecen, es posible que sus huesos no sean tan fuertes como antes, por lo que es importante prestar atención al mantenimiento temprano. Los huesos son como un "almacén de calcio", donde se almacena el 99% del calcio del cuerpo. Sin embargo, desarrollar huesos fuertes no puede depender únicamente de suplementos de calcio. A continuación se muestran los 7 nutrientes que más necesitan los huesos.

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1. "Soporte" del esqueleto: calcio

Los huesos humanos están "vivos" y cuando la ingesta de calcio es insuficiente, el calcio de los huesos se liberará al torrente sanguíneo para mantener la concentración de calcio en la sangre, lo que provocará una menor densidad ósea, osteoporosis y, en última instancia, provocará fracturas, hiperplasia ósea degenerativa o raquitismo en niños.

Estrategia nutricional: Los expertos señalan que es importante comer más alimentos ricos en calcio cuando se es joven para almacenar suficiente calcio para los huesos. En general, comer más leche, productos de soja, algas, piel de camarón, etc. puede satisfacer las necesidades de suplementos de calcio de las personas normales.

Agregar un poco de vinagre durante la cocción puede ayudar a disolver el calcio y favorecer la absorción. Las personas a las que les gusta comer alimentos ricos en grasas, como carnes grasas y alimentos fritos, así como las que aman los alimentos salados, deben prestar especial atención a los suplementos de calcio porque el aceite y la sal pueden inhibir la absorción de calcio.

2. Esqueleto "gasolinera": vitamina D

Puede promover la absorción intestinal de calcio y reducir la excreción renal de calcio, como una gasolinera, reponiendo continuamente el calcio en los huesos. Si falta vitamina D, la dureza de los huesos disminuirá, provocando la formación de una "enfermedad del cartílago". Los niños pequeños suelen tener el cráneo y los huesos del pecho subdesarrollados, lo que los hace propensos al raquitismo; Las mujeres embarazadas y los ancianos pueden experimentar una disminución de la fuerza ósea en las extremidades inferiores, la pelvis y otras áreas.

Estrategia nutricional: el 90% de la vitamina D del cuerpo se sintetiza a través de la piel mediante la exposición a los rayos ultravioleta de la luz solar; El 10% restante se obtiene a través de la ingesta de alimentos, como setas, mariscos, hígado de animal, yemas de huevo y carnes magras.

Los expertos señalan que la forma más segura, eficaz y económica de complementar la vitamina D es tomar el sol. Los investigadores estadounidenses sugieren que cuando el clima esté despejado, no se aplique protector solar durante dos horas antes y después del mediodía todos los días, exponga más del 40% de la piel y tome el sol durante 5-15 minutos. Para las personas que trabajan en edificios de oficinas durante mucho tiempo, exponerse a la luz solar a través del vidrio no puede lograr un efecto de mantenimiento. Lo mejor es realizar actividades al aire libre durante las vacaciones.

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3. Esqueleto "concreto": proteína

El 22% de los componentes de los huesos son proteínas, principalmente colágeno. Con proteínas, los huesos humanos pueden ser tan duros como el hormigón, no quebradizos, resistentes y capaces de soportar impactos externos. Los aminoácidos y péptidos de las proteínas son beneficiosos para la absorción de calcio.

Si la ingesta de proteínas a largo plazo es insuficiente, puede provocar fácilmente osteoporosis. Un estudio ha descubierto que las personas que no comen carne ni productos de soja y tienen una falta prolongada de proteínas son propensas a sufrir fracturas de cadera.

4. Defensor del esqueleto: magnesio

El 60% -65% del magnesio del cuerpo humano está presente en los huesos. Los expertos dicen que el magnesio juega un papel importante en la formación de hueso nuevo. Aunque el contenido de magnesio en los huesos es bajo, una vez que falta, puede hacer que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a romperse.

La deficiencia de magnesio a largo plazo también puede provocar una deficiencia de vitamina D, lo que afecta la salud ósea. Las mujeres con una ingesta baja de magnesio en su dieta también tienen una menor densidad ósea.

Estrategia nutricional: las algas, los alimentos integrales, las almendras, los cacahuetes y las espinacas son ricos en magnesio. Comer 5-8 maní 2-3 veces por semana puede satisfacer las necesidades de magnesio de una persona; Beber más agua también puede promover la absorción de magnesio.

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5. Estabilizador óseo: potasio

Cada célula del cuerpo humano contiene potasio y los huesos no son una excepción. Su función principal es mantener el equilibrio ácido-base, participar en el metabolismo energético y las funciones normales del sistema neuromuscular, fundamental para el crecimiento óseo y el metabolismo. Recientemente, un estudio publicado en el American Journal of Environmental Nutrition también señaló que el potasio puede prevenir la pérdida de calcio y fortalecer los huesos.

Estrategia nutricional: Para complementar el potasio, comer más frutas como plátanos, naranjas, ciruelas, pasas, verduras como tomates, patatas, espinacas, ñames y algas como algas y algas marinas son los métodos más seguros y eficaces. Especialmente el zumo de naranja, que contiene abundante potasio y puede reponer agua y energía. Es mejor no tomar suplementos de potasio a la ligera, ya que pueden ser perjudiciales para el corazón.

6. "Aditivo" óseo: vitamina K

Así como los alimentos requieren ciertos aditivos, los huesos también necesitan el aditivo vitamina K para activar una proteína muy importante en los huesos: la osteocalcina, mejorando así la capacidad del hueso para resistir la flexión.

La investigación de la Universidad de Harvard muestra que las mujeres con una menor ingesta de vitamina K tienen un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas femorales. Una investigación holandesa ha descubierto que suplementar con vitamina K puede promover la salud ósea de los niños y reducir la aparición de artritis.

Estrategia nutricional: cuanto más oscuro sea el color verde de las hojas de vegetales en la dieta, mayor será el contenido de vitamina K. Comer sólo 500 gramos de vegetales por día, incluidos más de 300 gramos de vegetales de hojas verdes intensas, puede prevenir eficazmente la deficiencia de vitamina K.

Las personas que toman antibióticos durante mucho tiempo pueden ver alterado el equilibrio de su microbiota intestinal, lo que afecta a la síntesis de vitamina K. Deben prestar especial atención a comer más verduras de hojas verdes. Además, la vitamina K es una vitamina liposoluble, por lo que es mejor no comer verduras crudas al complementar, sino agregar aceite condimentado y sofreír hasta que esté cocido.

7. Limpiador de esqueletos: Vitamina B12

La vitamina B12 es la única vitamina que contiene el mineral fósforo, que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la dureza de los huesos. Es como un "limpiador" que puede eliminar la homocisteína de la sangre, proteger los huesos y prevenir la osteoporosis e incluso las fracturas de cadera causadas por un exceso de homocisteína.

Estrategia nutricional: el hígado de animal, los mariscos, la carne magra, el pan integral y los productos lácteos bajos en grasa son todos alimentos ricos en vitamina B12. Sin embargo, a las personas mayores les resulta difícil absorber la vitamina B12 y los alimentos de origen vegetal (excluidas las algas como la espirulina) no contienen vitamina B12. Por tanto, las personas mayores de 50 años y los vegetarianos pueden tomar suplementos de forma adecuada, con una ingesta diaria estándar de 2,4 microgramos.

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Tiene los efectos de tonificar el yang del riñón, beneficiar la esencia y la sangre, humedecer los intestinos y defecar. Tradicionalmente, se utiliza para la deficiencia de yang de riñón, deficiencia de esencia y sangre, impotencia, infertilidad, dolor de cintura y rodillas, debilidad de músculos y huesos y estreñimiento debido a la sequedad intestinal. Es el medicamento tonificante de yang de riñón más utilizado. en la historia. La investigación farmacológica moderna muestra que Cistanche deserticola tiene muchos efectos, como mejorar la función sexual, antienvejecimiento, mejorar la capacidad de aprendizaje y memoria, contra la enfermedad de Alzheimer, defecación, etc. Se usa ampliamente en prescripciones clínicas de la medicina china, medicinas tradicionales chinas patentadas. y preparaciones y productos sencillos para el cuidado de la salud.

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El componente funcional de la hierba de la medicina tradicional china Cistanche deserticola, el glucósido pineal, puede mejorar varios indicadores del tejido óseo, aumentar la proporción de osteoprotegerina (OPC) y el factor de diferenciación de osteoclastos kB, destacando su papel ventajoso en la promoción de la regeneración ósea y teniendo un buen efecto terapéutico. efecto sobre la osteoporosis.