¿Correr aumenta la testosterona?

Los beneficios para la salud física y mental de correr están bien documentados, pero ¿este ejercicio aumenta los niveles de testosterona? Esta hormona masculina, secretada tanto por hombres como por mujeres, aumenta la densidad ósea, promueve el crecimiento muscular y mejora el estado de ánimo. Levantar pesas a menudo se considera la mejor manera de aumentar los niveles de testosterona, pero ¿correr puede hacer lo mismo?

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Pros y contras de niveles elevados de testosterona

Los niveles más altos de testosterona se han relacionado con una mejor densidad ósea, un mayor crecimiento muscular y un mejor estado de ánimo. Es fácil pensar que más es mejor, pero ese no es el caso. El consumo excesivo de testosterona puede provocar problemas en la piel y el cabello, así como problemas como el agrandamiento de la próstata.

Puede conducir a una disminución de la fertilidad, aumento de peso, aumento del colesterol y la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, es importante mantener niveles de testosterona saludables y razonables, ya que los niveles altos y bajos de testosterona se han asociado con efectos adversos. Cuando los niveles de testosterona son óptimos, se asocia con mayor energía, salud cardíaca, buen humor, mejor memoria, libido normal, huesos más fuertes y mayor masa muscular magra.

Los kinesiólogos han examinado los cambios fisiológicos de la testosterona durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia, obteniendo información sobre los efectos positivos de la hormona en el crecimiento muscular. Los resultados mostraron que la testosterona es uno de los andrógenos secretados naturalmente más potentes, con efectos biológicos que incluyen promover el crecimiento muscular. En el músculo, la testosterona estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas.

En conjunto, estos efectos explican cómo la testosterona promueve el crecimiento muscular. Los niveles más altos de testosterona no solo benefician a aquellos que buscan desarrollar músculo, sino que también tienen un efecto positivo en el sistema óseo. La testosterona es importante para la densidad ósea, que disminuye con la edad en los hombres. El envejecimiento debilita los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis, que puede reducirse con niveles más altos de testosterona.

¿Qué es la testosterona?

Probablemente haya escuchado mucho el término, pero ¿qué es exactamente la testosterona? La testosterona es una hormona esteroide responsable del desarrollo de los llamados caracteres sexuales secundarios. En los hombres, provoca engrosamiento de la garganta, voz grave, crecimiento de barba y vello púbico, y desarrollo del pene y los testículos. Fundamentalmente, la testosterona mejora el rendimiento atlético, ayuda a desarrollar la fuerza muscular y ósea e impulsa la libido y la producción de esperma. Comúnmente se le llama andrógeno y es producido por los testículos. Se encuentra en menor cantidad en las mujeres y es producido por las glándulas suprarrenales y los ovarios. En las mujeres, es responsable de la libido y la excitación y también desempeña un papel en la construcción de músculos y la fuerza ósea.

Correr puede afectar los niveles de testosterona, pero depende de la intensidad de la carrera. La evidencia sugiere que es necesario correr a una intensidad más alta para aumentar los niveles de testosterona. En general, se requiere correr al 90 por ciento de su VO2 máximo para ver este efecto. Solo se necesitan 90 segundos de carrera a este ritmo para aumentar la testosterona. Se cree que este mecanismo se debe a la respuesta del cuerpo al ejercicio, que libera varias hormonas que descomponen las reservas de energía (como la adrenalina y el cortisol) y ayudan a desarrollar y reparar los músculos.

Sin embargo, correr durante demasiado tiempo puede provocar una caída en los niveles de testosterona. Esto se debe a los efectos del cortisol. El cortisol, la hormona del estrés, tiene una relación oscilante con la testosterona. A medida que aumenta la producción de cortisol, disminuye la testosterona y viceversa. Es decir, el ejercicio prolongado puede hacer que aumenten los niveles de cortisol y disminuyan los niveles de testosterona. Correr genera estrés en el cuerpo, lo que afecta el sistema endocrino. El sistema endocrino es responsable de la producción y secreción de todas las hormonas del cuerpo y es sensible al estrés. Las hormonas relacionadas con el sistema reproductivo, como la testosterona, son especialmente sensibles al estrés.

Cuando el cuerpo está bajo estrés, se priorizan las funciones críticas para la supervivencia. Dado que la reproducción es menos importante para la supervivencia, el estrés reduce los niveles de testosterona. Sin embargo, la caída de testosterona causada por correr no suele ser lo suficientemente alta como para causar problemas de salud importantes.

Los mejores ejercicios para aumentar los niveles de testosterona

Cualquiera que busque participar en una actividad física que aumente los niveles de testosterona debe recurrir a métodos de entrenamiento de resistencia, como el culturismo o el levantamiento de pesas. Los científicos del deporte han descubierto que los niveles de testosterona en los hombres se elevan directamente después de un ejercicio de resistencia extenuante. Sin embargo, la respuesta de la testosterona al ejercicio de fuerza en las mujeres no fue tan pronunciada.

El entrenamiento de resistencia, o el entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento con pesas, son especialmente buenos para aumentar los niveles de testosterona. Este efecto se ve a medida que se activan más músculos. Por lo tanto, hacer sentadillas en lugar de flexiones de bíceps y usar pesas libres en lugar de máquinas estacionarias es más efectivo para aumentar los niveles de testosterona, porque las primeras reclutan grupos musculares más grandes, como los grupos musculares centrales, de la espalda y de las piernas. Sin embargo, hacer ejercicio hasta el punto de agotamiento puede hacer que la testosterona disminuya, así que no se esfuerce demasiado y permita mucho tiempo durante su entrenamiento para recuperarse.

Otros factores que pueden estimular la producción de testosterona

El estrés y el cortisol resultante reducen los niveles de testosterona, y la reducción del estrés disminuye este efecto. Se pueden utilizar métodos como la meditación consciente y la respiración profunda para reducir los niveles de estrés. Practicar buenos hábitos de "higiene del sueño" también puede reducir el estrés. La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés en el cuerpo, lo que reduce los niveles de testosterona. Psicólogos de la Universidad de São Paulo en Brasil descubrieron que dormir solo cinco horas al día durante cinco días redujo los niveles de testosterona entre un 10 y un 15 por ciento. Por lo tanto, si desea aumentar sus niveles de testosterona, intente obtener 7-9 horas de sueño de calidad todos los días.

Varios factores dietéticos afectan los niveles de testosterona. Asegúrese de obtener suficiente magnesio y zinc en su dieta. El zinc está involucrado en la producción de testosterona, y la deficiencia de zinc se ha relacionado con niveles bajos de testosterona. Los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con niveles más bajos de testosterona, aunque no está claro el papel exacto que desempeña en la producción de testosterona. Buenas fuentes de zinc incluyen semillas de calabaza, espinacas y semillas de chía, mientras que buenas fuentes de magnesio incluyen espinacas, col rizada y frijoles.

El mecanismo de Cistanche potencia el efecto de la testosterona

Se ha descubierto que Cistanche aumenta los niveles de testosterona de varias maneras. En primer lugar, contiene compuestos conocidos como equinacósido y acteósido, que se ha demostrado que mejoran la producción de la hormona luteinizante (LH) en la glándula pituitaria. LH estimula las células de Leydig en los testículos para producir testosterona. Cistanche también contiene polisacáridos y glucósidos feniletanoides, que han demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esto puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en los testículos, lo que puede afectar la producción de testosterona. Además, se ha descubierto que Cistanche aumenta la expresión de genes involucrados en la síntesis de testosterona y reduce la actividad de las enzimas que descomponen la testosterona, como {{1} }alfa-reductasa. En general, se cree que la combinación de estos mecanismos contribuye a los efectos potenciadores de la testosterona de Cistanche.