La mejor proporción de salud, guárdala para tus padres
Feb 21, 2024
Hambre y saciedad, carne y verduras, frío y calor... Conceptos opuestos similares a menudo se convierten en un problema en la vida de las personas mayores. Debido a la debilitada capacidad digestiva y de absorción de las personas mayores, la proporción de ingesta de cereales finos debería aumentar en comparación con los jóvenes. Se recomienda ajustar la proporción de granos gruesos y finos a 1:2 o 1:3.
¿Cómo lograr un equilibrio? Los siguientes principios pueden resultarle útiles.
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Hambre y saciedad 3:7
Casi todos los expertos sugieren que debes comer hasta estar un 70-80 % lleno. Las personas mayores tienen una capacidad metabólica disminuida y un gasto calórico reducido, por lo que es aún más importante comer de forma menos adecuada. Un estudio sobre el estilo de vida de las personas mayores en Bama, Guangxi, encontró que la ingesta calórica diaria promedio de las personas mayores se mantiene en 1400-1900 calorías, muy por debajo del nivel promedio de 2400 calorías para los adultos. En general, se cree que las personas mayores deben comer aproximadamente un 80% de su capacidad en el desayuno y el almuerzo; La cena debería ser un poco menos y deberías estar lleno en un siete por ciento.
Para lograr una dieta científica, también es necesario distribuir la cantidad de desayuno, almuerzo y cena de forma razonable. En general se recomienda que los jóvenes tengan una proporción de 4:4:2 en tres comidas, enfatizando la importancia de cenar menos; Pero el estilo de vida de las personas mayores es diferente al de los jóvenes. Duermen más temprano por la noche y suelen cenar a las seis o siete de la mañana, lo que alarga el intervalo de tiempo entre la cena del día anterior y el desayuno del día siguiente. Para evitar que las personas mayores pasen hambre por la noche, la distribución de tres comidas se puede ajustar a 3:4:3.
Carne y Verduras 1:5
"Un puñado de verduras, un puñado de frijoles, un huevo, dos liang de carne" es un principio dietético que se menciona a menudo en los proverbios populares. Entre ellos, un puñado de verduras suele pesar 1 kilogramo y la carne unos 2 taels. Por lo tanto, la proporción de ingesta de verduras y carne es de aproximadamente 5:1.
En la selección de carnes, es recomendable evitar en la medida de lo posible consumir demasiada carne con alto contenido en grasa; Las aves de corral y el pescado tienen fibras musculares relativamente cortas, son fáciles de digerir y tienen un bajo contenido de grasa, lo que puede proteger el corazón y es más adecuado para las personas mayores. Al comer carne, lo mejor es mantener una sensación de "insatisfacción", y cuando se siente un poco cansado, es posible que se exceda. Cuanto más envejecemos, menos consumimos, pero las personas mayores todavía necesitan asegurar una ingesta suficiente de proteínas. Los frijoles son una fuente de proteínas y se recomienda que el tofu sea el ingrediente principal de este tipo de alimentos.
Debido a la debilitada capacidad digestiva y de absorción de las personas mayores, la proporción de ingesta de cereales finos debería aumentar en comparación con los jóvenes. Se recomienda ajustar la proporción de granos gruesos y finos a 1:2 o 1:3.
Los cereales secundarios y los finos tienen cada uno sus propios beneficios. El primero contiene una gran cantidad de fibra dietética insoluble y tiene menos calorías; En este último caso, la fibra dietética es soluble y tiene mayor contenido calórico, pero el contenido de proteínas, aminoácidos y otros nutrientes también es relativamente alto.
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Para absorber mejor los nutrientes de los cereales secundarios, se recomienda beber más agua después de comer cereales secundarios. La fibra de los cereales secundarios necesita suficiente agua como soporte para garantizar una función intestinal normal; Es mejor que las personas mayores "trabajen con cuidado" cuando comen cereales secundarios, como moler maíz para convertirlo en harina y hacer sopa de maíz. Xiaomi es un buen alimento para fortalecer el bazo y el estómago; Los frijoles rojos y los frijoles blancos tienen un cierto efecto hipoglucemiante auxiliar; El trigo sarraceno, la avena y la soja pueden ayudar a reducir los lípidos en sangre y suavizar los vasos sanguíneos.
Frío y cálido 0:1
En comparación con los jóvenes, las personas mayores no tienen mucho calor y, sobre todo, le temen al frío en la cintura, el cuello y las articulaciones. Si padecen enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, tienen aún más miedo de que el cuerpo se resfríe y les provoque vasoconstricción. Por lo tanto, excepto durante el caluroso verano, las personas mayores deben priorizar mantenerse calientes en todas las demás estaciones.
"La primavera cubre el frío del otoño" debe cambiarse por "La primavera cubre el otoño y también cubre el otoño". No te quites la chaqueta de algodón demasiado pronto entre el invierno y la primavera; En verano, si la temperatura ambiente es inferior a 26 grados centígrados, cubra algo durante la pausa del almuerzo; Verano y otoño se alternan, puedes agregar ropa antes; En invierno, es aún más importante mantenerse abrigado y asegurarse de que la cabeza, el cuello, la cintura y las rodillas no queden expuestos al frío. Especialmente para las personas mayores que padecen úlceras cardiovasculares, cerebrovasculares, gástricas y duodenales, es mejor usar un cinturón abdominal durante el día y calentar la cintura y el abdomen con una bolsa de agua caliente por la noche, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia a las enfermedades.
Dinámico y estático 2:1
El movimiento nutre el cuerpo, mientras que la quietud nutre la mente. Las personas mayores deben hacer ejercicio combinando movimiento y quietud, con una asignación diaria de aproximadamente 2:1.
El movimiento se refiere a hacer ejercicio durante 30-60 minutos todos los días, 5 días a la semana. Se recomienda caminar para hacer ejercicio. Lo más importante para que las personas mayores hagan ejercicio es tener un buen agarre y sudar un poco.
El silencio se refiere a la recuperación. Sentarse tranquilamente puede relajar los nervios y aliviar el estrés. Se puede realizar por la mañana y por la noche todos los días, durante unos 10-30 minutos. Leer libros y periódicos, charlar y jugar al ajedrez tienen un efecto de desarrollo cerebral y también se consideran una forma de recuperación. Ya sea leyendo o jugando al ajedrez, es importante controlar la cantidad de tiempo que pasa sentado y quieto. Lo mejor es levantarse y caminar en media hora. En otros momentos, también es importante prestar atención a actividades adecuadas, como realizar las tareas del hogar y evitar estar sentado durante mucho tiempo.
Dormir de día y de noche 1:7
Las personas mayores tienen un límite de no más de 1 hora durante el día y se les garantiza que dormirán 6-7 horas por la noche.
Algunas personas piensan que cuanto más envejece, menos duerme, pero en realidad no es correcto. El sueño es el mejor momento para que el cuerpo se autorrepare. Aunque es posible que las personas mayores no consuman tanto como los jóvenes, aún necesitan 7-8 horas de sueño al día.
Especialmente para las personas mayores con una calidad de sueño reducida, es importante garantizar suficiente tiempo. Para mejorar la calidad del sueño es importante evitar comer en exceso durante el almuerzo y realizar una caminata media hora después de las comidas; Remoje sus pies en agua tibia antes de acostarse por la noche, escuche música relajante, coma un plátano y tome un vaso de leche, todo lo cual puede tener un efecto de ayuda para dormir.
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