8 formas de aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga

Tener energía nunca ha sido tan importante como lo es hoy con el auge de la carrera de ratas en línea. El estrés está en su punto más alto en la generación actual y tanto hombres como mujeres lo experimentan a diario.

Equilibrar una carrera, un estilo de vida saludable, niños, una familia y una presencia en las redes sociales en línea se ha convertido en la norma para una gran parte del mundo occidental. Nuestro cuerpo, sin embargo, no está diseñado para estar en un estado constante de estrés y no se ha puesto al día con esta nueva forma de vida.

Por esta razón,fatigaes algo que muchos de nosotros experimentamos. Nos hace sentir desmotivados, cansados ​​y sin energía para perseguir las cosas que amamos.

El objetivo de este artículo es analizar el papel que juega la fatiga en nuestra vida diaria y nuestra salud en general y subrayar las mejores formas de recuperar nuestra energía lo antes posible.

Las mejores formas de obtener energía y reducir la fatiga

A continuación hay una lista de técnicas que puede comenzar a implementar hoy para mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía.

1. Pruebe los suplementos / nutracéuticospara reducir la fatiga

Hay una variedad de suplementos y nutracéuticos que pueden ayudar aaumenta tus niveles de energía y reduce la fatiga. Si bien ciertamente no existe una 'bala mágica' para detenerfatiga cronica, una combinación de cambios en el estilo de vida, alimentación saludable y suplementos dietéticos es inevitablemente beneficiosa y ciertamente vale la pena explorarla.

1. Suplementos que aumentan los niveles de dopamina

Son productos que ayudan a aumentar la actividad de los neurotransmisores oa reducir su metabolismo, mejorando así los niveles de dopamina o serotonina en tu cerebro. La dopamina y la serotonina ayudan a mantener un estado de ánimo saludable y a mejorar sus niveles de energía. Los ejemplos incluyen suplementos como L-tirosina, feniletilamina (PEA) y CDP-colina (citicolina).

2. Nutracéuticos que mejoran los niveles de energía a nivel celular

Estos son suplementos que funcionan de manera más sistémica, mejorando la producción de energía a nivel celular, en todo el cuerpo. Los ejemplos incluyen poderosos antioxidantes como la quercetina,Rutina, o SAL-Glutatión, ycistancheque destruyen los radicales libres dañinos que pueden interferir con la producción de energía de su cuerpo. Otro ejemplo es el tripirofosfato de inositol (ITPP), que mejora la capacidad de la hemoglobina para llevar oxígeno a los músculos y tejidos.

3. Productos energéticos naturales

Los suplementos y nutracéuticos de apoyo inmunológico pueden ser beneficiosos para sus niveles de energía al ayudar a combatir y prevenir infecciones virales o bacterianas. Esto incluye infecciones crónicas que nunca desaparecen, como el herpes y el citomegalovirus, que a veces no presentan síntomas detectables aparte de la fatiga crónica.

Los ionóforos de zinc como la quercetina ayudan al metal pesado antiviral y antibacteriano, el zinc, a ingresar a las células, donde puede ejercer sus efectos contra los patógenos. Otros suplementos que respaldan el sistema inmunológico incluyen poderosos hongos y extractos de plantas como la cola de pavo, Cordyceps yCistanche desertica. 

Cistanchees la hierba más utilizada en las prescripciones de la medicina tradicional china paraaliviar la fatiga física. De hecho, Cistanche es una especie de material alimenticio. Sobre la base teórica de la medicina tradicional, la medicina moderna también ha realizado muchas investigaciones sobre laefecto antifatiga de Cistanche. Los experimentos han demostrado que el efecto antifatiga de Cistanche se debe a la mejora de los órganos del cuerpo de Cistanche. lata de cistanchemejorar las funciones del riñón y el hígado, consiguiendo así un efecto antifatiga.

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Con el desarrollo de la sociedad, la vida de las personas es cada vez más rápida. Desde el momento en que sale el sol, como parte de la "máquina viviente", todos tienen que correr a sus puestos. Si usted es un técnico de pie en el taller, un corredor de bolsa sentado frente a una computadora o incluso un estudiante que juega en el patio de recreo... debe enfrentar innumerables presiones. Los trabajos de las personas son diferentes, pero todos tienen un problema común: la fatiga. La fatiga es como una cucaracha escondida en la esquina de la cocina. No tiene daño sustancial, pero siempre ha plagado a los humanos.

2. Ejercicio para reducir la fatiga

Si bien hacer ejercicio puede ser lo último que desea hacer cuando se siente lento y agotado, es su mejor aliado para aumentar la energía. Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede estar relacionado con una mejor calidad de vida, confianza y bienestar general. De hecho, en un estudio, los científicos encontraron que el ejercicio mejora la función y la eficiencia de los músculos del corazón y los pulmones y prolonga la energía a largo plazo.

A pesar de lo desalentador que puede ser el ejercicio físico para aquellos que experimentan fatiga crónica, es fundamental para su bienestar. No tiene que ser correr un maratón. Puede comenzar con caminatas diarias de 5-minutos y aumentar gradualmente su tiempo todos los días.

Cualquier tipo de movimiento servirá, yoga, HIIT, caminar en el parque, bailar. Solo levántate y muévete para aumentar tu energía. El ejercicio también es lo que activa su sistema linfático, apoya la inmunidad, mejora el metabolismo y lo ayuda a dormir mejor, todos los cuales son factores que también tienen un efecto en cadena sobre la energía.

3. Prueba YOga para reducirfatiga

Si bien el ejercicio es increíble para muchos aspectos de la salud y la energía, el yoga es especialmente bueno ya que combina el fortalecimiento físico, la flexibilidad y la lucidez mental.

Se ha demostrado en numerosos estudios que el yoga tiene efectos beneficiosos sobre el estrés. Un estudio de 6-semanas en el que se analizó a personas que practicaban yoga una vez a la semana informó importantes beneficios cognitivos, mejorando la energía y la confianza, e induciendo a la claridad mental.

Otro estudio que analizó los efectos del yoga en un grupo de hombres y mujeres de 65-85 años descubrió que practicar yoga durante 6 meses aumenta en gran medida su energía y sensación de bienestar.

También se ha demostrado que las técnicas de respiración profunda en el yoga mejoran la eficiencia respiratoria y cardiovascular, aumentando así el oxígeno y la energía.

4. Manejar el estrés para reducirfatiga

Seamos realistas, el estrés nos afecta a todos y no va a desaparecer pronto. La ciencia ha demostrado una y otra vez que el estrés, a través de la activación de la respuesta parasimpática, tiene efectos negativos en múltiples sistemas de órganos, desde la digestión y el sueño hasta el estado de ánimo y la capacidad para combatir infecciones. La idea es que si queremos aumentar la energía, debemos encontrar formas de manejar nuestro estrés. Afortunadamente, hay muchas maneras de hacer esto.

Una forma es comenzar una práctica de gratitud. Tómese un tiempo cada mañana y escriba todo o cada persona por la que está agradecido. Otro es la respiración profunda. Hay un sinfín de aplicaciones disponibles en estos días para empezar a meditar.

La respiración profunda activa la respuesta de reposo y digestión (parasimpática) en el sistema nervioso autónomo. Esto promueve la relajación y por lo tanto mejora el estado de ánimo y la energía. Haga que estos hábitos sean una segunda naturaleza. Solo funciona como práctica. Cuanto más lo haga, mejor reaccionará ante situaciones estresantes y evitará la fatiga asociada.

5. Obtenga un sueño de calidadpara reducir la fatiga

Una noche de insomnio pasada dando vueltas y vueltas te dejará sintiéndote fatigado al día siguiente. El sueño es el momento en el que tu cerebro procesa y almacena la información del día. Es un momento crucial en el que tu cuerpo se está reparando y limpiando del daño al que está expuesto durante el día. Cuando perdemos el sueño, nos sentimos letárgicos, olvidadizos, fatigados, perdemos el enfoque y la concentración y nos irritamos. Razón de más por la que es fundamental obtener un sueño de calidad. Si experimenta insomnio, como si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, estas son las mejores formas de mejorar su sueño:

• Evite la cafeína después del mediodía ya que los efectos de la cafeína pueden durar hasta 12 horas.

• Pruebe algunos estiramientos largos y profundos antes de acostarse.

• Practique algunos minutos de ejercicios de respiración profunda en la cama.

• Apague los aparatos electrónicos con una luz azul al menos 2 horas antes de acostarse. Si esto no es posible, instale una aplicación para disminuir la luz azul.

• Trate de tener un horario de sueño regular: trate de despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana (tanto como sea posible). Esto ayudará a su cuerpo a regular su ritmo circadiano.

• Mantén un diario cerca de tu cama para anotar cualquier cosa que surja que necesites hacer o que te mantenga despierto.

• Beba té de hierbas: los tés como la valeriana, la pasiflora, la albahaca sagrada y la manzanilla tienen efectos similares a los sedantes.

6. Reducir el consumo de alcoholpara reducir la fatiga

Algunos creen que el alcohol ayuda a dormir mejor. Sin embargo, varios estudios indican lo contrario. Aunque el alcohol induce somnolencia temporal, disminuye la calidad del sueño debido a los repetidos despertares nocturnos que provoca.

Cuando se consume regularmente, la falta de sueño se acumula y te hace sentir más cansado que si no lo hubieras tenido en primer lugar. Si desea tomar una copa de vez en cuando, es mejor hacerlo con moderación y evitar tomarla directamente antes de acostarse.

7. Deja de fumarEn gpara reducir la fatiga

Si desea recuperar su energía, una de las cosas más importantes que puede hacer es dejar de fumar. En este momento, todos sabemos que los cigarrillos son uno de los peores hábitos para nuestra salud. Fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades pulmonares y accidentes cerebrovasculares... y la lista continúa.

Además, los cigarrillos contienen una gran cantidad de toxinas que interfieren con la capacidad de los pulmones para absorber oxígeno. Los pulmones se fatigan y esto conduce a una baja saturación de oxígeno en la sangre, dejándote cansado. Además, se ha demostrado que la nicotina causa apnea del sueño, lo que agota aún más las reservas de energía.

8. Obtenga una nutrición adecuadapara reducir la fatiga

La mala nutrición es un contribuyente clave a la baja energía. Los minerales y las vitaminas que se encuentran en las verduras y las frutas le dan energía, mientras que los alimentos procesados ​​que su cuerpo no reconoce como 'alimentos' le quitan mucha más energía al cuerpo para digerirlos. Hay mucho que podemos hacer para mejorar nuestra nutrición. A continuación se presentan algunos consejos dietéticos que le ayudarán a recuperar su energía en poco tiempo.

• Evite los bocadillos azucarados, al menos antes del mediodía.: comenzar el día con alimentos de alto índice glucémico, como galletas y carbohidratos de granos blancos, puede causar una caída en los niveles de azúcar en la sangre por la tarde (desplome del azúcar). La razón es que el azúcar procesada y los carbohidratos provocan un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre. Esto le dice al páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a las células, lo que conduce a una disminución posterior del azúcar y la energía. Opte por alimentos ricos en fibra como la avena, frutas bajas en azúcar como las bayas y alimentos ricos en grasas Omega 3 como el pudín de chía o las semillas de lino para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

• Mantente hidratado:el cuerpo a menudo confunde el hambre con la sed. A menudo, cuando tenemos ese bajón de la tarde, tendemos a buscar más cafeína. Tenga una botella de 1 litro a mano en su escritorio y tómela a sorbos entre comidas para asegurarse de sentirse hidratado y con energía durante todo el día.

• comer verduras de hoja verde: las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor son los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Las ensaladas, los jugos al vapor o los vegetales son ricos en minerales como el magnesio y el calcio y las vitaminas que suministran energía a las células.

• Cafeína: La cafeína puede darle un impulso inicial, pero el consumo regular con el tiempo agota la energía y puede hacer que se sienta cansado. Para minimizar los efectos del café, opta por una bebida con cafeína al día o ninguna si es posible. También puedes probar el té verde ya que estimula la sensación de relajación y concentración, a través de sus efectos sobre el neurotransmisor GABA.